俗话说

“进了腊月门，转眼就是年”

还有不到半个月

便要过年了

糖果、坚果、小零食

米饭、面条、包饺子

......

你家的年货置办好了吗？

无论今年的你

是与家人团聚欢庆

还是为爱坚守

大家最大的心愿

就是新的一年健康平安

本期节目就为大家带来年货挑选攻略

让我们一起过个健康年

小零食，大讲究

1、坚果

中国营养学会推荐，成人坚果每日健康摄入量是10-15g。例如：每天葵瓜子20~25g，花生15-20g，开心果20-25g，核桃2-3个。

加工过的坚果，糖、盐含量较高，在购买时选择原味的更健康。

注意密封保存，防止霉变，坚果发霉所产生的黄曲霉素可导致肝癌。

2、蜜饯

- 看标签：市面上部分蜜饯为了保鲜和提升口感，会加入一定量的盐调味，购买蜜饯果干类零食时，要注意看营养成分表中的钠含量，警惕“隐形盐”；

- 看外观：选择完整、颗粒饱满、大小和厚薄基本一致的产品，避免色泽过于鲜艳的蜜饯；

- 闻气味：好的蜜饯有着果实自身的果香。

3、饼干

酥酥脆脆的饼干，过年的时候是一定少不了的。

但是别忘了，饼干是一种高油高盐的零食。大家在购买之前，记得先看看营养成分表，越酥脆的饼干脂肪含量可能越高哦！

4、巧克力

巧克力中的可可脂含有不饱和脂肪酸，可降低胆固醇，对心血管有好处。

但巧克力也有高糖、含有反式脂肪酸的风险，因此，专家建议：

①可可脂含量大于18%，即为较纯正的巧克力；

②黑巧克力比牛奶巧克力含糖量低，可可脂含量更高；

③注意标签有无【代可可脂】字样，代可可脂是一类能迅速熔化的人造硬脂，含有反式脂肪酸，过多食用有害健康。

主食少不了，吃饱有门道

米饭

我们平时吃的精米，在加工过程中会损失很多身体所必需的膳食纤维和B族维生素，长期单一食用会造成B族维生素缺乏。

所以在主食方面，建议保证平均每天3种以上，每周5种以上的谷类、薯类、杂豆类食物的摄入，能够均衡膳食，满足人体所需营养。

杂粮面、豆丝

除了传统的精加工主食，现在市面上还出现了很多杂粮主食——在传统精粮中加入粗粮，更好地均衡了营养。

杂粮主食成为健康新选择，那么如何挑选到优质杂粮面呢？

杨教授告诉大家，市面上不少杂粮面所含杂粮比例极低，甚至仅仅只掺杂了杂粮淀粉，大家在选购时一定要仔细分辨！

来看看这两张营养成分表 ↓ ↓

如图所示，杂粮面中的苦荞粉、燕麦粉的含量都高达70%，产品高比例添加天然杂粮粉，则属于优质杂粮面，适合“三高”、糖尿病和减重人群。有助于抑制餐后血糖上升，可以调节血糖血脂，还能改善便秘，可以放心选购。

汤圆、糍粑

糯米相比大米，蛋白质和维生素的含量略高。糯米制品类食物，应该趁热吃，对于糖尿病患者或者是消化吸收功能不好的人，一般要少吃。

饺子

杨教授告诉大家，饺子营养全面，是十分推荐的主食。饺子馅的菜肉比例建议为3:1，菜多肉少更健康。

但在保存时间上，建议零下十八度冷冻不超过6个月。随着冷冻时间增加，食品里的营养价值也会慢慢下降。

儿童面

囤年货不能忘记家中的小朋友，不少人会在家中备一些五颜六色的儿童面。

儿童面一般都做得细软短小，更易于咀嚼吞咽，或者添加了蔬果粉做成彩色的，便于提升孩子的食欲。

在购买时，要注意选择不添加色素，而是使用天然蔬菜杂粮粉的儿童面产品。

网友提问

面粉种类多，到底怎么选？

杨教授：主要是蛋白质含量不同，蛋白质含量越高，筋度越大。

高筋面粉：筋度比较大，适合制作有嚼劲的面包、面条。

中筋面粉：最常见，也是最常用的一种面粉。蒸馒头、蒸包子、做手擀面、包饺子都是用的中筋面粉。

低筋面粉：筋性比较弱的一种面粉，常被用来做蛋糕。如果家里没有低筋面粉，也可以在普通面粉里，加入十分之一的玉米淀粉搅拌均匀，代替低筋面粉。

红肉 VS 白肉

在肉的选择上，一般来说，鱼禽肉和畜肉营养素含量差别不大。

但是鱼肉和禽肉脂肪含量相对较低，海鱼中所包含的营养元素对心血管有保护作用。

畜肉脂肪含量高，饱和脂肪酸较多，尤其是肥肉。

专家建议：优先选择白肉，但中国人普遍缺铁，需要摄入一定量的红肉，建议红肉和白肉的配比1:2最佳

蔬果搭配好，健康跑不了

蔬菜水果富含多种维生素和矿物质，以及丰富的膳食纤维，非常适合在大鱼大肉的节日帮助调理肠胃、预防便秘。

水果选购原则——以当地应季的、多种颜色的、水分多的且已经成熟的为宜。苹果、梨子、橙子、马蹄都是比较推荐的。

杨教授建议大家，餐后的水果应该和饭菜隔开一段时间。因为饱食后再接着吃水果，会进一步增加血糖的浓度，还易引起腹胀腹泻等多种肠胃不适症状。

本期大医生

杨雪锋，华中科技大学同济医学院公共卫生学院营养与食品卫生学系教授，博士研究生导师。现任中国营养学会青年委员会副主任委员、特殊营养分会副主任委员、慢病分会委员，中国学生营养与健康促进会专家委员会委员，湖北省营养学会副理事长兼秘书长。

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编导：云朵

湖北广电大健康发展中心图文编辑：杜若希