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“323”攻坚行动,三步助力心脑血管健康!

长江云APP   2021-03-02 15:17   荆楚大医生微信公众号  

随着人们生活水平的提高和生活节奏的加快,以及社会老龄化的加重,心脑血管疾病已成为威胁我们健康的“头号杀手”。数据显示,心脑血管疾病为我国居民的首要死因,占到居民疾病死亡构成的40%以上。对心脑血管疾病患者而言,健康的生活方式是管理心脑血管疾病的重要基石,能够降低死亡风险。而对于非患者而言,合理的膳食习惯也可以减少心脑血管疾病的发病概率。如何科学地通过调整膳食来保护心脑血管呢?

今日大医生

武汉市中心医院

临床营养科主任 许淑芳


心脑血管疾病对人类健康的危害

心脑血管疾病是人类健康的“头号杀手”,据国际权威期刊《柳叶刀》发布的报告显示:中国人目前的第一大死亡原因是中风,第二是缺血性心脏病,第三是呼吸系统癌症,而脑卒中和缺血性心脏病都属于心脑血管疾病。据统计,中国心血管病患病率处于持续上升阶段,推算心血管病现患人数3.30 亿,中国每天因心脑血管疾病死亡的人数高达9590人,几乎每10秒就有1个人死于心脑血管疾病!

心脑血管疾病的危险因素

1、三高   高血压、高血脂、高血糖,是大家都知道的心脑血管疾病的独立危险因素,可以导致血管内皮损伤、脂质沉积、促进斑块破裂等后果,诱发心梗脑梗;

2、肥胖  肥胖是慢性病最主要的致病因素,可以使中风风险明显高于一般人;冠心病风险高2~5倍;高血压风险高2~6倍;糖尿病风险高4倍左右……但有些人就算看起来很瘦,也可能内脏脂肪过多(隐性肥胖),加大心脑血管疾病风险;

【自测隐性肥胖】

腰臀比=腰围(cm)÷臀围(cm),男性>0.9,女性>0.8,预示隐性肥胖;

3、抽烟喝酒;

4、不健康饮食  我国居民总能量摄入量下降,碳水化合物功能比减少,但脂肪功能呈明显上升趋势,膳食胆固醇摄入量明显增加,实验摄入大大超标,蔬菜水果摄入量大量减少;

5、缺少运动和精神压力  即使是短时间的不运动和久坐,也会让心血管功能下降。人在过度伤心时,会导致一种应激性改变,这种改变对心脏的打击,就好像发生了一次心梗一样;

6、年龄、性别  年龄越大,发病风险越高。绝经前女性受雌激素保护,发病率较低,绝经后女性发病率明显增加;

7、遗传   家族成员拥有共同的基因,类似的行为、生活方式和生存环境,这些也能影响他们的健康情况和患病风险。心血管疾病有明显的家族遗传倾向。

除了遗传、年龄和性别是不可改变的,其他几种与生活方式有关,是可以改变的。尤其是高血脂、不平衡膳食、糖尿病、肥胖、吸烟等都和膳食管理有关,与我们“吃什么”、“怎么吃”有着密不可分的联系。

心脑血管疾病膳食管理攻略

01

调整饮食结构

现如今,人们肉类、精米白面吃得越来越多,五谷杂粮、蔬果的摄入量却在不断下降,这在无形之中也会增加心脑血管疾病风险。通过调整不健康的饮食结构,可以极大的减少这些风险。

首先,对于预防和控制心脑血管疾病,在饮食结构上要做到“五大限制”:

1、限制总热量:糖在总热量中的比例应控制在60%~70%。宜多吃些粗粮,以增加复杂糖类和纤维素的含量。

2、限制脂肪(特别是动物性油脂):脂肪的摄入应限制在总热量的30%以下,以植物脂肪为主,适当的吃些瘦肉、家禽、鱼类。动物性油脂含较多饱和脂肪酸,是心脑血管疾病的诱因之一。建议心脑血管疾病患者饮食应清淡,减少动物油脂摄入。

3、限制胆固醇:胆固醇的摄入量每天应少于300毫克,一个鸡蛋中的胆固醇接近于300毫克,心脑血管病人最好每天吃半个鸡蛋或每两天一个鸡蛋。此外,还要特别限制动物内脏的摄入,因为动物内脏也是高胆固醇的食物,尤其是猪腰,每百克猪脑中胆固醇的含量在3000毫克以上。

4、限制蛋白质:每天从面食摄入的蛋白质应占人体需要量的一半,其余的蛋白质可从牛奶、酸奶、鱼类和豆制品获得,心脑血管病人每天摄入的蛋白质以每公斤体重不超过1克为宜。

5、限制钠盐:钠摄入过多易引发高血压,增加心血管疾病发病风险。世界卫生组织建议我们每天摄入6克食盐,而对于心脑血管病人来说,食盐的每日摄入量更要严格控制在5克以下。特别是秋冬季节,出汗少,活动量相应减少,盐的摄入更要严格控制。

具体各种食物每天应该吃多少?大家对照着这个表,每天合理分配各种类食物:

02

改变饮食顺序

很多人有先吃肉后吃菜、一口菜一口饭、饭后吃水果等习惯,但从控制热量摄入的角度来说,这些习惯都不好,容易导致热量摄入超标,也不利于体重、血糖等的控制。

三餐要规律,能量分配要合理。特别要注意晚餐能量摄入不宜过高,否则加重身体负担的同时,容易造成脂肪堆积。可以适当提高早餐在一天中的能量摄入比例。正常人每日早中晚三餐能量分配比分别为30%、40%、30%。建议心脑血管疾病患者适当提高早餐在一天中的能量摄入比例,减少晚餐的能量摄入。

03

DASH饮食模式

DASH饮食模式是由1995年美国的一项大型高血压防治计划发展出来的饮食模式。

DASH饮食的构成

主食推荐采用全谷物,尽量增加膳食中蔬菜和水果量(达到1.5Kg/天);

采用脱脂或低脂牛奶(避免采用全脂奶);

肉类采用鱼肉鸡肉等白肉(瘦肉),避免红肉、肥肉及内脏;

适量进食干果或豆类;

减少油脂类食物及烹调用油,并以植物油代替动物油,比如:稻米油、玉米油、橄榄油;

严格减少糖摄入和含糖软饮料。


【特别提示】根据DASH饮食法,成年男性每天的热量摄入可控制在2000千卡左右,成年女性可控制在1600千卡左右(比男性少1/5)。

网友提问

网友提问:听说每天一杯红酒可以预防心脑血管疾病,这是真的吗?

许主任:法国人喜欢喝红酒,而他们的心血管病发病率比其他欧美国家低,有人把这归结为喝红酒的好处。但多数研究并不认为红酒比其他酒更健康。法国人心血管病发病率低,更多与地中海饮食有关。因此,不建议从不饮酒的人通过喝红葡萄酒来预防心脑血管疾病。研究显示,喝酒增加房颤的发病风险。每天喝酒1单位(相当于355毫升啤酒、150毫升葡萄酒、45毫升40度烈酒),发生房颤的风险增加8%。因此,喝红酒一定要控制量。

来源:荆楚大医生

长江云编辑:张伊灵


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