过年大家总觉得要大鱼大肉才有过年的气氛，其实，吃的饱不如吃的好，吃的好不如吃的对，保证充足的营养可以增强老年人免疫力，守护老年人的健康。如何让家里的老人健康饮食呢？

华中科技大学同济医学院营养与食品卫生学系教授 郝丽萍带来她的“老人饮食大指南”

《中国老年人膳食指南》四条关键推荐

《中国居民膳食指南》很多人都很熟悉了，这个老年人膳食指南是在一般人群膳食指南的基础上，针对老年人的生理特点量身制定的，额外补充了4条关键推荐，可以帮助老年人更好地适应身体技能的改变，减少和延缓营养相关疾病的发生发展，促进健康老龄化。

少量多餐细软，预防营养缺乏

现在大家的物质生活应该都比较丰富了，还有老人会营养缺乏吗？

郝教授：这种现象还是存在的，现在的老年人容易出现钙、铁、维生素等营养物质缺乏。比如缺铁导致的贫血在老年人也很常见。

合理选择补铁食物，预防缺铁性贫血

常见误区：红枣补血。大枣在水果中营养价值还是比较高的。100g(鲜)枣的铁含量1.2毫克，干的红枣（简称干枣）为 2.3 毫克，但比起动物食材（猪肝 22mg/100g），铁含量则低得多。且大枣中的铁吸收率低，不能被人体很好地利用。但大枣(鲜)中维生素c(vc)含量是水果中的佼佼者，为243毫克/100克。而vc能促进铁吸收，有助于防治缺铁性贫血。因此，若只依靠摄入大枣来改善贫血不可行，但大枣是营养价值比较高的一种水果，富含的维生素C可促进铁吸收。

1. 积极进食，平衡营养，合理调整膳食结构：瘦肉、禽、鱼、动物肝脏、血摄入；水果、绿叶蔬菜含丰富维生素C促进铁吸收；

2. 铁强化食品和含铁营养补充剂；

3. 浓茶和咖啡干扰铁吸收，饭前、后1小时内不宜饮用；

4.感染性疾病和肿瘤等导致贫血，合理营养支持。

适当补充维生素

老年人容易容易缺乏A、B族维生素、维生素D等。其实在有可能与新冠病毒长期共存的情况下，老年朋友尤其要注意摄入充足的维生素，以增强抵抗力，缓解焦虑和压力。另外，有些老年人因病需长期服用药物，有些药物会影响营养素吸收，要注意相应营养素补充。比如，降压药：补充维生素B1、钾；皮质类固醇：补充钙。

含各种维生素的食物举例：

富含维生素A的食物：动物肝脏、全奶、蛋、深绿色或红黄橙色的蔬菜水果。

富含维生素B1的食物：粗杂粮、豆类、坚果、动物内脏、瘦肉、蛋。

富含维生素B2的食物：动物肝脏、肾脏、奶、蛋、绿色蔬菜、豆类。

富含维生素C的食物：新鲜蔬菜水果。

维生素D存在于海鱼、肝脏、蛋黄等食物中，但数量有限，主要是靠阳光照射下人体自身合成。

老年人为何要少量多餐细软，这和预防营养缺乏有关联吗？

郝教授：有关系的，因为不少老年人咀嚼吞咽能力和消化功能减退，容易出现食欲下降和早饱现象，以致造成食物摄入量不足和营养缺乏。要解决这个问题，首先就是推荐少量多餐：“3餐2点”或“3餐3点”，可在3次正餐之间进行2-3次加餐，加餐可选用牛奶、酸奶、花生、核桃、鸡蛋、面包、水果等；正餐占总能量20-25%，加餐占5%-10%；此外，用餐时间相对固定，按照自身生活习惯定时定量用餐。

网友提问

网友提问：我妈妈最近迷上了保健品，每天把保健品当饭吃，请问老年人吃保健品真的有用吗？

郝教授：保健品的范围很广，我这里主要谈谈保健食品。我国对保健食品的管理有备案制和注册制。备案制主要针对膳食补充剂，刚才我们谈到了老年人群如果饮食不均衡，易导致微量营养素的缺乏，日常补充是很好的。另外注册制的保健食品，都具有一定的保健功能如提高免疫力，辅助降血脂、降血糖等，适用于特定的人群，老年朋友选择时要针对自己的身体状况，选择适合自己的，还有看是否有注册号和特殊的蓝帽子标识。最后，特别重要的是注意保健食品不能代替药品。

主动足量饮水 积极户外活动

主动足量饮水

老年人对缺水反应迟钝，机体耐受性下降，容易出现隐性缺水，因此要少量多次，主动足量饮水。

1.每次50-100ml，清晨起床后、睡前1-2小时，白天定时主动饮水，不要等到感觉口渴才饮水；

2.每天饮水量不少于1200ml, 1500-1700ml为宜；

3.首选温热白开水，根据个人情况，也可饮用矿泉水、淡茶、咖啡。

适量户外活动

户外活动接受紫外线照射，利于体内维生素D合成，延缓骨质疏松；对帮助食物胃肠消化吸收、调节机体代谢、免疫功能，甚至促进心理健康都可能具有积极影响。

1.在非疫区空旷人少或通风良好的户外，每天户外锻炼1~2次，每次30~60分钟，轻度有氧运动（慢走、散步、太极拳等）为主；

2.运动量：根据体能和健康状况，量力而行，循序渐进，均以轻微出汗为度；或每天活动折合至少六千步。

延缓肌肉衰减 维持适宜体重

延缓肌肉衰减：吃动结合

优质蛋白类食物要足量摄入

足量的蛋白质有助于延缓肌肉衰减、维持免疫系统正常功能，老年朋友要多吃一些富含优质蛋白质的食物。包括虾、禽肉，鸡蛋等动物性食物和豆腐、豆浆等豆制品；富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等。

每天：牛奶和酸奶300ml，鸡蛋1个，瘦肉50～100g，鱼虾类50~100g，鲜豆腐50～100g或豆浆350ml。每周：鱼或虾2～3次，每次4～8只虾或鱼3～4块。

适量的抗阻运动（肌肉克服外来阻力进行的主动运动）：拉弹力绳、举沙袋、哑铃弯举等。

老年人如何判断自己的体重是否健康？

郝教授：老年人胖瘦要适当，不应过度苛求减重。老年人体重是否适宜，可通过BMI（身体质量指数）评价。BMI =体重(kg)/[身高(m)]²，老年人BMI：20-27。

老年人要时常监测体重变化，保持适宜稳定水平。

特别提醒：如未采取减重措施，体重在短时期内明显降低，1个月内降低5%以上， 或6个月内降低10%以上，引起高度注意，需到医院进行体检查找原因。

摄入充足食物 鼓励陪伴进餐

老年人每天应至少摄入12种的食物，每周至少25种食物。

中国居民平衡膳食餐盘按照平衡膳食原则，在不考虑烹饪用油、盐前提下，描述一个人一餐中膳食食物组成和大体比例。

多吃新鲜蔬果：每天至少300g蔬菜，200g水果，且深色蔬菜占到一半以上。增加水产品摄入，每周至少食用3次水产品，每周摄入5-7个鸡蛋，平均每天摄入的鱼、禽、蛋、瘦肉总量120-200g。饭菜少盐、少油、少糖、少辛辣。

关于每日的膳食配比，还有一种形象的方法，可以用拳头来计量。

中国老年人膳食：十个拳头 （150g生食物重量/拳头）

两个拳头谷类（各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类）；不超过一个拳头肉类（包括鱼、禽、蛋、肉）；保证两个拳头奶类和豆制品，不少于五个拳头蔬菜水果。

大医生观点

来源：荆楚大医生

编辑：张之润 温镒铖

长江云编辑：张伊灵