明天即将迎来2020年的高考。家长和考生在考前如何缓解压力与焦虑？武汉市武昌医院心理专家团队为广大家长和考生支招儿。

一、家长心态放轻松

（1）家长变着花样准备饭菜，孩子却说：没胃口，不想吃！

考前最好保持正常的家庭氛围和饮食习惯，让孩子觉得高考前和平时一样放松。孩子心理轻松了，食欲也就会慢慢恢复。  

（2） 家长在考场外陪考好不好？

考试需要环境，不同的考生有不同的心理状态。如果你的孩子平时经常需要亲人照顾，那还是有家长在场外陪考好，那是一种精神安慰；如果你的孩子平时比较独立，有性格，怕麻烦，家长还是保持距离为好。

（3） 考前，家长有必要嘱咐孩子，以示鼓励、重视吗？

家长在高考前找孩子谈话会加重考生的心理负担。如觉得有必要可以让第三方，如心理咨询师或心理医生从专业角度去谈。要知道，参加高考的学生已步入成年，孰重孰轻，他们已经具备责任能力了。

（4）孩子因成绩不好，今年想放弃高考，怎么办？

如果孩子因害怕考试结果不好而产生了恐惧，有了想弃考的念头。告诉他家长是希望通过这次高考检验一下他这些年的学习效果，找出不足和差距，取得临考经验。让他放心考，不管考试成绩如何，家长都不会责怪他！     

二、考前失眠怎么办

考前失眠是一种常见的由于明显个人心理因素引起的睡眠质和量的变化。通常表现为入睡困难，易醒早醒，多梦，睡眠感弱，醒来易疲倦，甚至彻夜不眠的情况。

考前失眠是考前焦虑综合征的重要表现之一，通常还伴有如头晕头痛、心慌气短、胃肠不适等其他生理反应，以及以紧张、焦虑、恐惧为主的心理反应。考前失眠的持续时间通常较短，当刺激因素（考试）消失，失眠便能明显改善，通常是正常的生理心理反应。

以下四种想法可能是引发考前失眠的学生朋友和家长担心的主要原因。

（1）担心失眠有损身体健康

有朋友因自己或身边朋友考前失眠，就开始担心自己的健康。因为他们可能看到一些研究报道，提到人光喝水不吃饭可以活得很久，但是连续一周不睡觉就会死亡。然而，凡事都要有个“度”，脱离了“度”便失去了意义。药，适量可以治病，过量就能致命。同样，只有过度失眠才会对身体损害。连续一周不睡觉的实验存在被人为剥夺的成分，属于极端情况，自然情况下不会存在。呈现出短暂持续时间的考前失眠对身体无害，甚至可以说是正常的生理心理反应。

（2）担心失眠会影响考试，考试时睡着

高考前一两天的睡眠不足并不会影响考试的精神状态，如果您以前没有考试时睡着的经历，几乎不用担心高考时睡着。保证好营养，大脑的适度兴奋会在考试中一直保持下去，这让你会有个正常的发挥。

（3）担心多梦影响睡眠质量，睡眠感变低

有朋友认为一个好觉不应该有梦，何况是噩梦，梦到高考，醒来时焦虑不已，疲倦不适。那么首先恭喜您的确已经睡了个“生理上的好觉”，因为通常人只有进入深层睡眠阶段才会做梦，即使有时会从梦中醒来，但它能够保证第二天正常的活动。恰恰相反，梦，对于睡眠起到了保护作用，也就是说通过梦的修饰降低了你内心原本更强的焦虑程度，让你暂时处在睡眠当中。没有梦，也许你才会真的无法入睡。梦是一种焦虑讯号，它提醒着你：睡眠过后应该继续去处理现实中那些令你焦虑的事情。

（4）不在“正经”的时间睡觉“不正经”

睡觉的目的不是睡觉，而是为了获得良好的精神状态，让我们白天能够保持一个不错的工作学习状态。有人认为，只有在“正儿八经”地睡觉时间睡觉才能获得这些，孰不知人会在白天打盹，打瞌睡，眼睛微闭一会儿，甚至做冥想、正念，这些方式都会补充我们的睡眠不足，调整精神状态和生理机能。为了睡觉而睡觉，就是本末倒置了。另外，考前时段需要让人在潜意识中有高度控制感，那么在该睡觉的时间没有睡觉，便是失控，以及灾难化到其他方面的失控，比如考试。

通过一些行为调节的方法，可以直接入睡或者改善精神状态。

（1）2分钟快速睡眠法

具体步骤为：

第一步、放松你的整个面部，包括口腔内的肌肉。

第二步、放下手臂，越低越好，可以释放紧张感，尽快放松，如果做不到，可以先让他们紧张一下，然后再放松。

第三步、呼气，放松胸部，吸入足够的氧气，让你的肺部充满氧气。

第四步、想办法放松你的腿（大腿和小腿），关注你的脚和膝盖。

第五步、全身放松后，可以开始清理你的思绪，想象一个放松的场景，如想象自己躺在一个小船上，天空是湛蓝的，海面是蓝色的让你的思绪清醒10秒。

第六步、如果想象不起作用，可以反复对自己说“不要想、不要想、不要想...”重复大约10秒钟，你会很快就睡着。

需要注意的是，这个方法需要时间练习，第一次不一定有效果，研究表明通常训练6周，成功率达到96%以上。

（2）4-7-8呼吸法

具体步骤是：

首先，张开嘴，尽力呼出所有的气体，发出嘶嘶声

然后闭嘴，吸气（用鼻子），默念数字（1、2、3、4）

然后屏住呼吸，在心中数7个数（1、2、3、4、5、6、7）

然后呼出一大口气，再次发出嘶嘶声，同时心中再次默念（1、2、3、4、5、6、7、8）。

每四次这样的“一呼一吸”为一次全程呼吸，一开始每天可以做2次，然后慢慢增加次数。

需要注意的是，这种呼吸法一开始不一定是用于入睡，只是用来放松，降低情绪的不稳定感。

（3）适当运动

考前的紧张学习和对考试引发的过度紧张引发某些特定的大脑皮层疲劳。从课桌前离开一段时间，去打球、跑步做一些适当的运动，激活大脑的运动皮层，让那些原本疲劳的大脑区域得到暂时休息。运动后脑中产生的令人愉悦的化学物质如内啡肽和多巴胺，可以促进更好地复习备考。这就是平时所说“劳逸结合”的道理。

失眠问题，不可怕，它也许正在提醒我们是时候去面对自己，探索自我。例如失眠症状、考试对自己究竟意味着什么，它们和大量诸如自己与家庭、自尊、竞争、依恋等人生重要主题有何关系。在面临重大人生转折考试时，许多人都会出现短暂失眠，这是正常的。但有些人在平时也会失眠，甚至长期失眠、“无缘无故”失眠，严重影响学习、生活、人际交往。我们需要提高警觉，及时寻求精神科医生和心理咨询师的帮助。

三、考场紧张怎么办

（1） 拿到考卷，心急怎么办？

正确的做法是深呼吸后把注意力转移到卷面上，在确保正确性的前提下，再尽量加快速度。

（2） 考场上突然心慌、胡思乱想怎么办？

考生先不必急于答题，先做几遍深呼吸放松镇静下来。或者微闭一下双眼，放松、稳定一下情绪，待稍微平静后再答题。反复强化进入理想大学学习后的喜悦感和实现理想时的幸福画面。这些美好画面仿佛印在你的大脑中，代替了考场上的紧张和焦虑，让你专注于答题。

（3） 考试中遇到不会的题怎么办？

首先要迅速判断：如果是因为自己想不起来某部分知识点了，则可以通过联想来帮助回忆；如果因为题目的条件隐藏过深，你可以通过画图的方式，让其“原形毕露”。倘若经过一番努力仍无思路的话，你也要善于自我安慰：“这么费力我都没做出来，对别人也是个难题”。跳过这道题，接着做下面的题目。如果后面的试题会给你提供某些线索或启发，再回来做。

（4） 时间不多，考题仍没做完怎么办？

对于这种情况，一定要有个合理的目标和合理的决策。合理目标是在保证一定正确率的情况下，能做多少算多少。而合理的决策是所选择做的题，应该是自己比较有把握的、分值较高的题，当然还要考虑所要花费的时间和精力，把三者迅速综合平衡之后再做出一个明智的选择。

（5） 别人答完了，有题没做怎么办？

这时要立即深呼吸中止上述想法，反复暗示自己：我答得不快，但我肯定答得准确！把注意力马上转移到做题上。总之，少想自己没做出的题有多少，多想自己已做出的题有多少；少想自己比别人做题慢，多想自己比别人做得对，少想自己考不上大学怎么办，多想自己有没有尽最大努力，少东张西望，多默诵“我能行”。

（湖北广电融媒体记者 罗冰 通讯员 崔毅 周绮书 责任编辑 晓文）