居家学习时期，一些初三高三的孩子进入了漫长的“考前假期”，在享受些许放松的同时，随着升学考试的逼近，焦虑、恐慌、烦躁、不安等负面情绪也随之而来，并且还出现了原本有所规划的学习任务却迟迟没法开展的拖延症，那么这些行为和心理的背后到底有什么样的心理学原理呢？本期节目，华中师范大学心理学院的刘勤学教授将陪您说说“心理”话，探究拖延症背后的心理成因。

当心自我障碍策略拖后腿

拖延机理包括两个层面：第一个是行为层面。就是我们有事情有任务必须要完成，但却完成不了，于是产生了拖延的行为。第二个是心理层面。我们知道这个任务是我们必须要做的，但是又不想去做。随后造成了不得不去面对这样一个状况的时候，就产生了很多的内疚、自责、焦虑、烦躁等诸多心理问题。由此，心理和行为不断累积，相互作用，整合成拖延症。

以高三的同学为例，拖延症成因大概有两个方面：一个是外在的部分，一个是内在的部分。外在部分是之前高三的同学已经习惯了外部强制的作息时间，可现在突然变成一种需要自我内在去调控且高强度的学习生活，无论从生理上还是心理上，这本来就是一种非常非常艰难的作息改变，对大人来讲都很难适应，何况是高三的孩子呢？第二个外在的部分就是学习环境的改变，我们很多同学的家里有很多干扰物，手机、IPAD平板电脑、电视等很多娱乐设备，可能都会成为一个很重要的干扰源，这也是拖延症的一个外在原因。

当然大部分情况下，更重要的还是个体外在部分的原因：比如说，对有些同学来讲，可能学习任务比较困难，在学习过程当中就没有办法从心理需求角度去得到满足并获得成就感，所以开始学习的积极性就不高。第二个层面来讲，心理学上称之为自我障碍策略，我们通常会为自己预期的失败找借口。疫情之下，一些学生面临学习状态不太好，学习内容跟不上的情况，他可能会无意识地把当下疫情作为拖延症一个借口，为今后考试成绩不佳寻找理由。。

还有一个部分是因为自我效能感不够，对自己能不能完成这个事情的评估较低，认为自己的能力不能够满足这个任务的需求。如果自我效能感低，你就会低估对这个事情的胜任力，并以能力达不到来为自己找借口，告诉自己不如拖一拖吧。

学会用理情疗法赶走拖延症

不管你现在的压力多大，不管你现在犯了什么样子的拖延症，每年的高考不会因为你犯了拖延症就不考试了，所以说在这样特殊的时期，我们必须要去调整自己的状态，努力克服自己心理上的障碍，勇往直前，

其实有很多方法可以去调试这种状态：第一步要正视拖延症这个问题，而不是去逃避，正视问题就是解决问题的第一步。第二步采用理情疗法去发现拖延行为背后的原因，找寻自己内心最真实的想法，并把它写下来，然后逐条去核对驳斥和应对它。这样你也会看到，你最关键的负担能够减轻，自己的心情也能适当地舒缓许多。当然拖延症最最重要的就是要马上开始行动！当你意识到已经有拖延症了，马上开始做你此刻规划中应该要做的事情。开始可以选择容易一点的事情，不要太难，哪怕是做个计划、整理你的书桌和学习材料，这都是一个很好的开始。此外，我们还需要一个长期可操作的计划并找到监督行动的帮手。让你的朋友，组成一个小组，然后你们互相支持、互相去监督对方，还可以设立奖惩制度，让这些外在的因素帮你监督实施学习计划，也会更好地执行下去。

家庭学习当中还有一点，要请家长朋友们注意：要尽量帮我们高三的同学们

营造出一个安心学习的环境，尽量减少家里分心的干扰物。在这个期间，家长们要多去关心孩子行为上和心理上的一些变化，不仅是要督促他们，而且还要给他们更多的鼓励和支持。

以绘画宣泄法摒弃负能量

情绪也会有颜色，用彩笔把自己的情绪画在纸上。如果把负面情绪具象化，会是什么样的一个形状、什么样的一个物体。比如你的担忧和焦虑等负面情绪，具象成物品的话，可以把它想象成一个大书包、一座大山等物体，如果觉得书包压在肩上特别的沉重，那就把这个书包画出来，然后把你认为书包变得沉重的原因写下来，进行自我对话，并一个一个去回应和驳斥，最后把这些负面情绪都理清关进一个笼子中。绘画宣泄对我们绘画技能是完全没有要求的 ，只要自己看得懂，剖析清楚情绪就可以了。

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来源：湖北卫视《说说“心理”话》/通讯员： 张喻威