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疫情期间,如何让身体充满能量?

长江云APP   2020-03-11 20:40   人民网  

SARS、MERS(中东呼吸综合症)、新冠肺炎的流行,无论从病毒的毒力还是人类的易感性、抵抗病毒的能力等都成为是否发病的关键。然而自然界中微生物(病毒、细菌只是其中一种)无处不在、无处不有,多数时与人类保持平衡状态。所以我们除了要保护好大自然及身边的环境,与微生物和平相处外,也需要均衡的营养、良好的心态、适合的锻炼、作息规律、良好的社交礼仪等,因为这些都是抵抗病毒的良药。但是现代人工作压力大,学习、出差或下班回家后,往往会精疲力尽,不少人每到周末则变身为宅男宅女,但是仍有一些人总是神采奕奕、精力充沛、能量满满,他们是怎么做到的呢?其实,反映精力的原因是人体的能量。

什么是人体能量?

ATP(三磷酸腺苷)是一种通过分解细胞中的食物来产生能量的分子。是由氢、碳、氮、磷和氧原子的混合物构成的。这些原子之间的键包含大量的能量。当键被打破时,释放的能量被用来给肌体提供支持。这些能量中的一部分有时也能以热的形式释放出来。一旦一个ATP分子产生了能量,它就变成了二磷酸腺苷。为了再生成ATP,分子使用食物中的脂肪和碳水化合物。食物中的能量重新创造了通过复杂的化学过程被打破的纽带,这就是为什么碳水化合物和脂肪的持续供应对细胞的生存是至关重要的。而线粒体是所有细胞内的能量源,这些微小的结构通过产生三磷酸腺苷或ATP的分子为身体提供燃料。然而,随着年龄的增长,身体会减少线粒体。

如何保持满满的能量?背后的奥秘就是,“运动”。

这似乎有点矛盾,运动不是要大量消耗能量吗?怎么反过来会增加能量呢?哈佛大学医学院的专家揭示了运动提升能量的原理。

首先,当人们进行任何形式的运动时,肌肉细胞中会产生更多的能量线粒体。线粒体是将葡萄糖和脂肪转化为ATP(三磷酸腺苷,一种主要能量物质)的细胞结构,ATP是细胞产生能量的分子。运动在燃烧能量的同时,还使肌肉细胞产生更多的ATP。

其次,运动会增加身体的携氧能力。氧气以及葡萄糖和脂肪对于为细胞提供燃料至关重要,细胞既需要氧气来产生ATP,又用于ATP储存能量。因此,增加氧气会使人更有耐力。任何形式的常规运动都会产生更多的毛细血管,细小的血管会将氧气运送到细胞。有氧运动可以使人深呼吸并最大程度地增加心率,从而使更多的氧气循环。

运动会影响各种激素和化学物质的水平,从而增加能量。当人们锻炼时,身体会释放上肾上腺素和去甲肾上腺素。这些压力激素在运动时适量分泌,它们会使人感到精力充沛。运动还可以提高内啡肽的含量,内啡肽是一种“感觉良好”的化学物质,并通常被认为可使“跑步者情绪高涨”,情绪高涨本身可以促进能量。

最后,定期进行有氧运动可以保证良好的睡眠,这是让人们精神焕发的前提。运动是增加深睡眠时间的唯一有效方法,深睡眠是一种特别恢复能量的方式。人们获得的深度睡眠越多,半夜醒来的可能性就越小,第二天会感到获得了高质量的休息,工作效率就会提高。

我们将人的能量水平想象为可充电电池,人们可以插入电源并进行运动充电,或者让它保持闲置状态并观察能量消耗。当人们不运动时,会失去肌肉细胞,而剩下的细胞则线粒体更少。随着年龄的增长,经常运动尤为重要,因为肌肉质量随着年龄的增长往往会下降。肌肉减少症是指肌肉组织逐渐减少的现象,在30岁左右就可以发生,比人们可能意识到的要早得多。30岁的人平均可能会失去大约25%的肌肉和力量。结果不仅是能量的减少,而且是多种其他疾病的风险增加。

但是,人们应该做哪种运动呢?

第一种是有氧运动。这是一个显而易见的选择,无论是喜欢快走、慢跑、骑自行车还是游泳,有氧运动结合力量训练,效果更佳。它可能通过增加肌肉质量和提高线粒体水平而有所帮助。肌肉更强壮也意味着使用这些肌肉的活动可以更有效地完成,即消耗更少的能量。

第二种是伸展运动和平衡运动。平衡运动可防止跌倒,伸展运动有助于减轻背部疼痛,脖子僵硬和膝盖酸痛。如果是跑步者、网球运动员、高尔夫球手、徒步旅行者或骑自行车的人,那么正确的伸展动作可以帮助人们更好地恢复性能。随着年龄的增长,它可以帮助人保持活跃和灵活,从而更轻松地完成无数的日常任务。

当然,我们提倡在疫情期间居家锻炼,打开手机,里面有很多适合各种年龄段的锻炼APP,或者有很多专家提供了很好的运动建议视频,或者在家中使用跑步机、转圈、使用哑铃等,我们要注意锻炼前的热身运动及锻炼后的拉伸。有慢性疾病或者老年患者居家运动根据医生的建议。

因此提醒民众,精力、能量、运动可以增加国民的体质,有利于增加抗新冠肺炎的能力,让我们身体充满能量共抗疫情。

本文由复旦大学附属中山医院骨科主任医师董健进行科学性把关。

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