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宅在家里,健身哪种形式好?

长江云APP   2020-03-06 15:03   天门日报  

疫情期间是否可以通过高强度的锻炼来提高抵抗力?成年人和老年人居家健身以哪种形式锻炼为好?国家体育总局体育科学研究所研究员徐建方就防疫期间大众关心的运动健身问题进行了解答。

问:孩子在家该如何进行锻炼? 

答:儿童青少年生性活泼好动,在家里应当遵循安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼。运动量要适度,以中低强度为主,身体微微出汗为宜,运动后要注意保暖和休息。建议上午、下午和晚上各进行15分钟到20分钟的居家健身,防止返校后肥胖和近视率的急剧上升。儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主,比如做一些听口令的动作,单脚站立、抛球接球,还有钻“山洞”、推“小车”、跳格子、爬行等等。青少年可以加入速度、小力量(如自身体重),还有心肺耐力练习,如左右两点跑、振臂跳、原地踏步、开合跳、高抬腿、波比跳、仰卧踩单车等。有条件的可以在家里进行小哑铃或者是弹力带的练习。每个动作进行20到30秒,依据身体的素质进行2到4组。

问:成年人和老年人居家健身以哪种形式锻炼为好? 

答:身体素质较好的和平常有着良好体育锻炼习惯的成年人,可以进行高强度间歇训练,这样能够提高心肺功能和基本力量素质,同时,还能够在短时间内达到良好的锻炼效果。比如可以做一些原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等,每个动作练习10到15次,进行2到4组。

老年人以及一些缺乏体育锻炼的成人,建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体类的练习,每组拉伸时间持续大概20到30秒,进行2到4组。

问:是否可以通过大强度的锻炼来提高抵抗力? 

答:首先要明确,居家健身不适宜进行长时间大强度锻炼。在居家防疫期间,为确保运动安全有效,运动强度必须适宜。强度过低,没有锻炼效果,但是长时间大强度的运动,会导致身体机能失调,免疫功能下降,并且运动损伤风险增加。因此,特别忌讳平常不运动、锻炼搞突击。居家健身运动强度适宜,主要表现是:运动后感觉轻度的呼吸急促,周身微热,面色微红,内心感觉轻松愉快。虽然稍微感觉有点疲乏,但是经过休息以后可以消除,并且没有疼痛和麻木。

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