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在家健身需量力而行 碎片化运动同样有益

长江云APP   2020-03-04 13:37   中国妇女报  

新冠肺炎疫情期间,躺着也能做“贡献”成为了现实。可是,在家长时间躺着或久坐不动,对健康十分不利。“宅在家中不只是吃睡躺,平时有锻炼习惯的人不能因为居家环境停止锻炼,而平时不锻炼的人更应该尝试运动起来,让身体保持活力和健康。” 成都体育学院教授、健康中国行动推进委员会专家咨询委员会委员廖远朋建议说,科学适度的运动可以提高人体免疫力,降低机体感染细菌、病毒等风险,还对改善情绪、缓解抑郁和焦虑也有效。

由国家体育总局体育科学研究所创编的居家健身小妙招——“科学健身18法”,已通过“体育总局科研所”、总局“全民健身”微信公众号上线,供大家学习锻炼;中国健身气功协会发布了“防控疫情养肺方”,选取健身气功中具有调理肺脏和呼吸作用的动作进行科学组合,编创出适合居家练习的养肺锻炼方法。北京市体育局也发布了动态拉伸、基础力量、能量代谢等一套完整的居家健身方法。

对于居家健身,国家体育总局体科所科学健身与健康促进研究中心主任徐建方还给出具体建议:“居家健身以拉伸、弹力带、核心力量(仰卧起坐、平板支撑、两头起等)、小哑铃(或矿泉水瓶替代)、俯卧撑(或跪卧撑)、原地踏步等练习为主,并每日进行室内通风。每天运动量以积累一到两个小时左右为宜。”

徐建方强调,健身要注意控制运动量,要因人而异、量力而行,过量运动反而会降低免疫力。对于刚开始锻炼的人来说,每次运动10-20分钟,逐渐增加到30-40分钟,碎片化运动也是有益的;每周安排3天运动,逐渐增加到每周5天。采用中等强度(运动过程能讲短句)的有氧运动、柔韧性练习等。运动后要有舒适的疲劳感,疲劳感在运动后第二天基本消失为宜。

国家体育总局体科所助理研究员冯强表示:“根据国内外研究成果,儿童青少年每天进行60分钟以上中等强度的锻炼,能产生最大健康效益。疫情防控期间,青少年要减少使用电子产品时间,增加居家锻炼,加强营养,提高睡眠质量,提高抵抗力,养成健康积极的生活方式。”

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