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蹦床世界冠军教你台阶练习

长江云APP   2020-08-06 10:14   全民健身  

居家练下肢,蹦蹦跳跳有时会惊扰到邻居,不妨在楼梯间或者楼下空旷处,找几个台阶进行练习。2017年蹦床世锦赛个人全能冠军张阔为大家带来一套台阶练习操,能有效锻炼下肢力量,增加心肺功能。

一、热身练习

首先进行1分钟原地踏步练习,预热全身,注意上肢与下肢协调进行。随后按照自身状态,进行膝盖、脚踝的扭动预热,再进行腿部的静态牵拉,激活全身。

二、蹲起练习

双臂前平举,根据自己能力向上踏一个或多个台阶后,完成深蹲,再回到原位。注意腰部挺直,保持身体平衡,台阶要踏实。

三、交换腿小跳

双脚交替跳台阶,建议只跳一级至两级,速率视能力而定,注意不要同手同脚,保持稳定的呼吸状态。

四、上步提膝

单腿登上台阶后,另一条腿快速摆动提膝至最高处,让对侧的手肘碰触膝盖,这样可有效锻炼腿部爆发力。

五、半蹲上下

保持屈膝半蹲的状态上下二级至四级楼梯,腰背部挺直,保持稳定注意安全。

六、弓步单腿下蹲

将一条腿向后置于台阶上保持平衡,另一条腿单腿做上下蹲,这个动作对力量提升有明显效果。

七、 拉伸

一条腿踏在台阶上,以弓步的姿态下压,拉伸大腿内侧。再用手拉住勾起的脚尖,不要屈膝,拉伸小腿。

台阶练习需要克服重力,完成同样的动作,台阶高度越高,则负荷越大、运动强度越大,能量消耗也越多。运动负荷的增加有利于心肺功能的提高,也可以检验人体心血管系统机能状况。

(来源:全民健身、北京晚报)

(编辑:余瑶菡)


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