早晨，人们由于时间仓促，吃饭的问题常常随意解决，不健康的饮食习惯就像一个隐形的杀手，每时每分消耗着我们的健康。对于学龄儿童来说，个子矮，豆芽菜，爱发呆？这些可能都与早餐没吃对有关！究竟如何快速地做一顿黄金配比营养早餐呢？

来看看武汉协和医院临床营养科主任蔡红琳来给各位爸爸妈妈，推荐的儿童早餐食谱啦！

儿童早餐“没吃好”，三大危害离不了！

儿童早餐可以决定儿童未来的健康。不吃早餐或者早餐质量不高，会影响儿童生长发育，身高和智商都会受到影响，危害是非常巨大的。

危害一：变矮，孩子长期不吃早饭，容易影响内分泌功能，导致内分泌紊乱，在分泌生长激素的机能上出现问题，孩子容易生长缓慢；对于女孩子还容易出现月经紊乱等现象。

危害二：变笨，人体就像发动机，需要能量不断的供给。早上不吃早饭，能量供应不足，容易出现低血糖，表现为头晕眼花，疲倦、晕厥等表现，严重损害大脑和心脏。学习效率下降，老师上课讲的东西则听不进去，学习效率下降，学习倒退。

危害三：生病，

①胃病：人体消化食物需要胃酸及其它消化酶，这些消化液分泌时有很强的腐蚀性，很容易造成胃溃疡及十二指肠溃疡等消化系统疾病。

②结石：空腹的时候，胆汁容易淤积，超过12个小时空腹，胆汁分泌就会发生异常，有可能引起胆囊结石。早上不吃饭，体内水分供应不够，小便少，还容易得肾结石、膀胱、输尿管结石。

③便秘：如果经常不吃早餐，胃结肠反射的动作会逐渐减弱，蠕动变慢，长期下去就引起便秘，也是肠道不健康的一种反应。

④肥胖：不吃早餐的人，中餐和晚餐时必然会吃下过多的食物，机体来不及消化吸收，长此以往，身体不堪重负，使得热能过剩，极易造成脂肪堆积，使人发胖。所以，有专家说吃早餐是减肥人士的小妙招。

早餐雷区，你踩了几个？

1、营养不均衡：能量由三大营养素提供，55~65%碳水化合物、10~15%蛋白质和25~30%脂肪。目前看到的这个调查结果（下图显示），碳水化合物所占比例偏高，蛋白质不足。建议早餐可搭配食用、谷薯类新鲜蔬菜及含糖量低的水果等食物，以达到营养均衡的目的。大量的精细粮食，太少的杂粮和其他营养素。

武汉地区50个家庭早餐的情况大调查

2、品种过于单一。早餐应该由三大类食物构成：肉蛋奶等优质蛋白、粗细搭配的主食、蔬菜水果类。不能过于偏重某一项。

3、零食代替正餐。零食就是餐间的补充，不能当正餐吃。零食也分健康和不健康两种，提倡吃健康的零食，比如：坚果、酸奶等。饼干是零食，且属于不健康的零食，在两餐中间补充能量食用少量还是允许的。同时，油炸食物：在高温下营养流失，产生苯并芘致癌，热量都比较高，尽量少频次的出现在早餐餐桌上。

学龄儿童早餐必吃榜

儿童早餐食物分为4大类：谷类、动物性食物、奶豆类、蔬果类。四种全吃是优的早餐，吃三种的是良的早餐，吃两种的是一般的早餐。长期达到良的早餐就很好了。

营养专家推荐的一周早餐食谱

快速简便烹饪早餐技巧

来自武汉市俩孩辣妈的早餐经验分享：

①蔬菜提前一晚洗好、控干水分。早晨起来白灼蔬菜，这个过程仅需3分钟。

②孩子如果不爱吃蔬菜，就将蔬菜剁碎，搅拌在肉馅里，牛肉、鸡肉都可以。做成肉饼，菜饼等，可以在周末做好一周的量，冻起来，制作前一晚解冻即可。

早餐达人为两个儿子烹饪的早餐

③所需要的厨具（碗盘、搅拌机等）前一晚都准备好，码在台面上。

④比较难熟的肉类，提前一晚卤制好，比如第二天一早想做牛肉面，晚上就卤好牛肉。早上切片直接用。这样早餐的事务基本上前一晚就做完一半了。起床后仅需简单加工一下，孩子就能吃到美味可口的营养早餐了。

早餐达人咨询：孩子不爱吃杂粮怎么补充粗粮营养？

早餐如何补充粗粮营养

我们现代人的餐桌精粮太多，粗粮太少。孩子的早餐中可以适当摄取粗粮，提供一上午的能量和日常所需的微量元素。比如欠缺就会导致视力下降、皮肤变粗糙的维生素B、维生素E等宝贵的微量元素，粗粮不再单纯提供碳水化合物。

好在，营养专家提示，孩子在成长期并不需要太多的粗粮，所以只需掌握一定的量，就可以很好地补充：

①将粗粮磨成粉面，与白面粉混合做成面食给孩子吃。

②将杂粮与白米混合煮成杂粮粥给孩子吃。比如燕麦薏米红豆粥、鲜玉米汁、荞麦面，

③专家提醒：粗粮营养必不可少，但是对于儿童来说也不宜过多，因为儿童的消化系统尚未发育成熟，如果粗粮过量可能会影响其他营养素的摄取，各位家长们要把握一个度。